9个床上瑜伽动作瘦全身 快快动起来和赘肉说再见

文章简介：有人说因为瑜伽很轻柔，所以达不到减肥的效果。那你就大错特错了，你看那些常年练瑜伽的人，谁的腿不是美腿来着？

减肥是一件说难不难，说简单又不简单的事，找对方法从坚持是最关键的也是最难的。有的妹纸想运动减肥，但又不喜欢大汗淋漓的感觉。那么，瑜伽和你很相配哦。有没有发现长期练瑜伽的人，身形很漂亮，有一种宁静自然的线条美。

有人说因为瑜伽很轻柔，所以达不到减肥的效果。那你就大错特错了，你看那些常年练瑜伽的人，谁的腿不是美腿来着？瑜伽里有很多经典的动作，可以针对性的锻炼你不同的部位。今天教大家在床上都能做的9个瑜伽动作，可以瘦全身的哦。快动起来，和讨厌的赘肉说再见吧！

1、深呼吸

做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。获得平静安宁的精神状态。

2、仰卧腿交叉腿

仰卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，两条腿伸直抬高做左右交替运动，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。

9个床上瑜伽动作瘦全身

3、仰卧交替蹬腿

双手抱于脑后，玩去双膝，随着膝盖的前伸与头部的转动，做交替蹬腿，共做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。

4、仰卧卷腹1

双膝弯曲成90度，并拢，小腿与地面平行，双手抱脑后做向前方的卷腹动作，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。

5、仰卧卷腹2

双腿分开一定的角度，双膝弯曲脚踩地，双手并拢，向前弯曲上身的同时，双臂伸于两腿之间，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。

6、仰卧抬腿

仰卧，双臂伸展于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起至90度后放下，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。

9个床上瑜伽动作瘦全身

7、仰卧指尖触脚跟

仰卧，双膝弯曲脚掌踩地，交替用两个手指尖去触碰同侧脚后跟，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。

8、俯卧起跑

双手支撑于身前俯卧，注意后背与腿部保持一条直线不凹陷或隆起，两条腿分别作屈膝蹬地，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。

9、仰卧上伸腿

仰卧，双臂放于身体两侧起到支撑作用，双腿并拢，随着膝盖的弯曲与伸展，将脚尖蹬向天空，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。

虽说在床上也能做，但太软的床找不到着力点，有些动作是做不起来的。妹纸们最好还是在瑜伽垫上昨晚这些动作，长期坚持，你也会有姗姗的马甲线。

文章简介：两个同等重量、同样身高的女生，肌肉多（体脂率低）的女生明显要比肌肉少（体脂率）的女神看着苗条许多。可见健身对女生的减肥事业是很有帮助的。 “健身”给女孩子就有一种会长肌肉的印象，那种满身横肉的身材一点都不柔美。其实是你们想多啦，人体本来就需要有肌肉来帮助完成各种行为动作。正确的增肌健身不但可以使身体健康，还能让身形更漂亮。

两个同等重量、同样身高的女生，肌肉多（体脂率低）的女生明显要比肌肉少（体脂率）的女神看着苗条许多。可见健身对女生的减肥事业是很有帮助的。不知道健身的女生们，这里给你们一个适合你们的健身计划一周表，照着上面的进行，你羡慕的身材不是梦。

一、一周健身计划

星期一：锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。

星期二：动感桑巴或踏板舞。

星期三：休息一天，给身体放个假。

星期四：拉丁舞或中级踏板舞。

星期五：动感搏击操。

周末：快步走、腹部呼吸。

训练周期保持在4～7天，训练周期过短也容易造成肌肉休息不足；如果训练周期过长肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

适合女生的健身计划一周表

二、每个部位的训练时间和该部位的体积成正比

只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。

常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短。这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

三、每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。

常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做，这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日，在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息。但由于神经系统的疲劳。身体对训练的反应会大大减弱。

适合女生的健身计划一周表

四、不同目标肌群的锻炼方式

1、臀部肌肉、股四头肌

动作名称：单臂上举深蹲（可以单手负重拎一个实心球）

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个