让胸部更丰满的哑铃运动

文章简介：哑铃飞鸟动作是一个专攻前三角肌和胸大肌的动作，增加胸肌厚度和线条有着显著的作用。这个动作非常简单，因此受到了很多健身爱好者的青睐。 具体动作：

1.仰卧在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

2.双手以掌心相对方式各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

3.吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

4.当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

5.继续屏住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。双臂伸开暂停一会，然后重复。

动作要领：整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内，两臂下举时，稍稍弯曲，而不是完全打直。

主要玩法：

上斜式

上斜式主要是指将向上倾斜，与地面形成30&de;~45&de;的角度再进行动作的一种玩法。

下斜式

上斜式主要是指将向下倾斜，与地面形成30&de;~45&de;的角度再进行动作的一种玩法。

俯卧式

与仰卧相反，俯卧式哑铃飞鸟是胸部贴近平凳进行动作的一种方式。

本文由美一下女性网（ 文章简介：既想消耗身上过多脂肪，但又舍不得躺着看电视、坐着吃零食坏习惯怎么办？教你一手减肥操，无须去健身房、也不需要去跑得满头大汗。只要一边看着电视，一边动动手脚便大功告成 运动是消耗脂肪的最好方法，这是众所皆知的。然而有不少想减肥，但没有时间去锻炼的人，只能“忍气吞声”的让脂肪一直纠缠着自己。

想甩掉身上多余的赘肉，又不想去健身房？其实，动不一定要去健身房或者室外才能进行，在家一样可以，今天这组徒手减肥操虽然简单，但是减脂效果却不一般。不妨趁这个假期在家来一场享瘦吧。

站直正视前方。双腿张开，比肩略宽。放手在腰上。

一边吸气，轻轻地微弯两膝盖。

一边呼气，抬高右膝。注意把膝盖稍稍往左。上半身保持不动。

再一边吸气，把右膝下来。一边呼气一边抬左膝。再吸气，同时把左膝做下来。重复左右的动作10次，3遍。

目视前方，双腿张开，比肩宽。站直往两旁伸展两臂，保持两臂的高度跟肩膀的一样。

一边呼气，抬高右膝。注意把膝盖稍稍往左。上半身保持不动。

先慢慢地弯右边膝，然后慢慢把右膝伸直，绷直脚背。重复左右的动作10次，3遍。

一边吸气，轻轻地微弯两膝。注意保持脊柱直立。

目视前方，双腿张开比肩宽。站直。把两手上去，张开比肩宽。向左倾斜一点。

一边吸气，轻轻地微弯两膝。一边呼气，弯右膝然后放在左膝的前面，同时把两手往右边放下去。此时看手的方向。重复左右的动作10次，3遍。

看着正面，双腿张开比肩宽。站直。弯曲胳膊，然后两手放在肩膀的前面。